Vitamina D y Salud Ósea: Dosis Óptimas y Suplementos Reales
La vitamina D no es solo un suplemento más en tu estante. Es una hormona clave que mantiene tus huesos fuertes, pero tomar más no siempre significa mejor resultado. De hecho, en muchos casos, tomar dosis altas puede debilitarlos. ¿Cómo saber cuánto necesitas realmente? La respuesta no está en los anuncios de suplementos, sino en tu cuerpo, tu dieta y tu exposición al sol.
¿Por qué la vitamina D es esencial para los huesos?
La vitamina D no construye huesos directamente. Lo que hace es permitir que tu cuerpo absorba el calcio de los alimentos. Sin ella, solo logras absorber entre el 10% y el 15% del calcio que comes. Con niveles adecuados, esa cifra sube al 60-80%. Sin suficiente vitamina D, los huesos se vuelven porosos, frágiles y más propensos a fracturarse. Esto no es teoría: en los años 20, la rickets -una enfermedad que deformaba los huesos de los niños- desapareció casi por completo cuando se identificó y se trató con vitamina D.
Pero hoy no se trata solo de evitar la rickets. Se trata de prevenir fracturas en adultos mayores, especialmente en mujeres tras la menopausia y en hombres mayores de 65 años. La vitamina D también mantiene fuertes los músculos. Si tus músculos son débiles, caes más fácilmente. Y una caída con huesos débiles es una fractura esperada.
¿Cuánta vitamina D necesitas realmente?
La mayoría de las guías dicen que debes tener al menos 30 ng/mL de 25-hidroxivitamina D en sangre. Pero eso está empezando a cambiar. Estudios recientes, como el VITAL, que siguió a más de 25,000 personas durante cinco años, encontraron que personas con niveles de 20-29 ng/mL no tenían más fracturas que las que tenían más de 30 ng/mL. En otras palabras: si no estás deficiente, tomar más no te protege más.
La definición de deficiencia sigue siendo clara: menos de 20 ng/mL. Insuficiencia: entre 21 y 29 ng/mL. Suficiencia: 30 ng/mL o más. Pero la pregunta clave no es si estás en el rango "suficiente", sino si estás en el rango óptimo para ti.
El Instituto de Medicina recomienda 600 UI al día para adultos hasta los 70 años y 800 UI para los mayores. Pero la Endocrine Society sugiere entre 1.500 y 2.000 UI para mantener niveles por encima de 30 ng/mL. ¿Cuál es la verdad? Depende de tu situación.
La verdad incómoda: más no es mejor
En 2020, un estudio publicado en JAMA reveló algo inesperado: personas que tomaron 4.000 UI o incluso 10.000 UI diarias durante tres años tuvieron una densidad ósea más baja que las que tomaron solo 400 UI. En la tibia, el daño fue claro: más dosis = menos hueso. Esto no es un error. Es una respuesta biológica: el exceso de vitamina D puede acelerar la reabsorción ósea, haciendo que los huesos se desgasten más rápido de lo que se renuevan.
Esto explica por qué la U.S. Preventive Services Task Force recomendó en 2018 no suplementar a adultos sanos para prevenir fracturas. No porque la vitamina D no sea importante, sino porque la mayoría ya tiene suficiente. Suplementar a quienes no lo necesitan puede ser contraproducente.
¿Cuándo sí ayuda la suplementación?
La suplementación funciona cuando hay deficiencia. Un estudio de 2023 mostró que en personas con niveles bajos de vitamina D (menos de 14,2 pmol/L), tomar 2.000 UI diarias detuvo la pérdida de densidad en la cadera y hasta aumentó ligeramente la densidad en la columna. Pero en quienes ya tenían niveles normales, no hubo ningún beneficio.
Lo mismo ocurre con el calcio. La combinación de calcio y vitamina D reduce el riesgo de fracturas de cadera en un 30%, pero solo si se toma en dosis moderadas. Cuando la vitamina D supera los 400 UI al día, ese beneficio desaparece. En algunos casos, incluso se invierte.
La clave está en la individualización. No hay una dosis universal. Si eres mayor, tienes osteoporosis, no sales al sol o tienes sobrepeso, necesitas más. Si eres joven, activo, comes pescado y tomas sol, probablemente no necesitas suplementos.
Dosis recomendadas según tu perfil
- Adultos sanos, expuestos al sol, dieta equilibrada: 600-800 UI/día (o nada, si no hay deficiencia).
- Mayores de 65 años, sin exposición solar regular: 800-1.000 UI/día.
- Obesidad (IMC ≥30): Doble la dosis normal -hasta 1.600-2.000 UI/día- porque la grasa atrapa la vitamina D.
- Deficiencia confirmada (menos de 20 ng/mL): 2.000-4.000 UI/día durante 8-12 semanas, luego reevaluar.
- Personas con osteoporosis en tratamiento: Consultar con médico; a veces se combinan con fármacos como el eldecalcitol (aprobado en Japón).
Lo más importante: no adivines. Hazte un análisis de sangre. Mide tu 25(OH)D. No confíes en lo que te dice tu farmacéutico o tu amigo de Instagram.
Suplementos: qué comprar y qué evitar
No todos los suplementos son iguales. La vitamina D3 (colecalciferol) es 87% más efectiva que la D2 (ergocalciferol). Busca siempre D3. También, tómalas con la comida más grasa del día -preferiblemente la cena- porque es liposoluble. Un estudio mostró que la absorción aumenta un 56,7% si se toma con una comida que contiene grasa.
Y atención a la calidad. ConsumerLab.com encontró que el 15% de los suplementos de vitamina D contenían menos del 90% de lo que decía la etiqueta. Uno de los productos de NOW Foods tenía solo el 72% del contenido anunciado. Por otro lado, Garden of Life superó su etiqueta en un 128%. No es un error menor: si crees que tomas 5.000 UI y en realidad tomas 3.600, puedes estar en riesgo de deficiencia sin saberlo.
Evita las combinaciones de calcio y vitamina D si tienes problemas digestivos. Muchos usuarios reportan estreñimiento severo con comprimidos como Citracal. Las gotas de D3 pura, sin calcio, son una alternativa más limpia.
¿Cómo saber si estás en el rango correcto?
Si empiezas a suplementar, no midas tu nivel después de una semana. La vitamina D tarda entre 8 y 12 semanas en estabilizarse en sangre. Hazte el análisis tres meses después de cambiar la dosis. Si estabas en 18 ng/mL y ahora estás en 32, estás en buen camino. Si estabas en 35 y ahora estás en 60, quizás estés en exceso.
Y no te fíes de los síntomas. La deficiencia no siempre causa dolores. Muchas personas tienen niveles bajos sin saberlo hasta que se fracturan. La única forma confiable es la prueba de sangre.
¿Y el sol? ¿No es suficiente?
En Murcia, donde el sol brilla más de 300 días al año, muchos asumen que no necesitan suplementos. Pero la realidad es más compleja. Si te proteges con crema solar (y deberías), si sales al sol solo por la mañana, si tienes piel oscura o eres mayor, tu cuerpo produce menos vitamina D. Una exposición de 15-20 minutos al sol, sin protección, en brazos y piernas, tres veces por semana, puede ser suficiente para alguien joven y de piel clara. Pero para una mujer de 70 años con osteoporosis, eso no basta.
El sol es la fuente natural, pero no es confiable como única fuente para quienes necesitan niveles altos por salud.
Lo que no te dicen los anuncios
La industria de suplementos vale más de 1.000 millones de dólares al año. Y te vende la idea de que más es mejor. Pero la ciencia dice otra cosa. La vitamina D no es un remedio mágico. Es un nutriente esencial, como el hierro o el yodo. No necesitas más de lo que tu cuerpo requiere. Y si tomas demasiado, puedes dañar lo que intentas proteger: tus huesos.
Lo que sí funciona: una dieta rica en pescado graso (salmón, caballa), huevos, hígado y productos fortificados. Si no comes eso, y no tomas sol, entonces sí, suplementa. Pero con cabeza. Con pruebas. Con moderación.
La salud ósea no se construye con pastillas. Se construye con equilibrio: sol, movimiento, proteína, calcio y vitamina D -ni más, ni menos- de lo que tu cuerpo necesita.
¿Cuál es la dosis segura de vitamina D para adultos mayores?
Para adultos mayores de 65 años sin deficiencia confirmada, 800-1.000 UI diarias son suficientes. Si se tiene osteoporosis o poca exposición solar, se puede subir hasta 2.000 UI, pero siempre bajo supervisión médica. Dosis superiores a 4.000 UI diarias no se recomiendan sin prueba de laboratorio y seguimiento, ya que pueden reducir la densidad ósea.
¿Puede la vitamina D curar la osteoporosis?
No. La vitamina D no cura la osteoporosis, pero es esencial para que los tratamientos funcionen. Si tienes osteoporosis y niveles bajos de vitamina D, tomar suplementos ayudará a que los fármacos como el alendronato o el denosumab sean más efectivos. Pero sin ellos, la vitamina D sola no revertirá el daño óseo.
¿Es necesario tomar calcio junto con vitamina D?
No siempre. Si comes suficiente calcio (lácteos, verduras de hoja verde, tofu fortificado), no necesitas suplementarlo. La combinación de calcio y vitamina D reduce fracturas solo si ambos están bajos. Si tu calcio es normal, añadir más no ayuda y puede causar estreñimiento o incluso depósitos en arterias. Mejor tomar vitamina D pura y ajustar el calcio según tu dieta.
¿Qué pasa si tomo 5.000 UI diarias sin saber si estoy deficiente?
Puedes estar en riesgo. Estudios muestran que dosis altas sin necesidad pueden disminuir la densidad ósea, especialmente en la tibia y el radio. Además, el exceso de vitamina D puede elevar el calcio en sangre, causando náuseas, debilidad o daño renal. No es peligroso en el corto plazo, pero a largo plazo, puede ser contraproducente. Siempre verifica tu nivel de 25(OH)D antes de tomar dosis altas.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la densidad ósea con vitamina D?
La densidad ósea no cambia rápidamente. Si tienes deficiencia y empiezas a suplementar, puedes ver estabilización en 6-12 meses. Un aumento real en la densidad, si ocurre, suele ser pequeño -menos del 1-2% en dos años- y solo en personas con niveles muy bajos al inicio. No esperes mejoras drásticas. El objetivo es prevenir pérdida, no recuperar hueso perdido.
