Omega-3: qué es y por qué lo necesitas

El omega-3 es un tipo de grasa esencial que nuestro cuerpo no produce. Si no lo consumes en la dieta, tendrás que obtenerlo a través de alimentos o suplementos. Es famoso por ayudar al corazón, al cerebro y a reducir la inflamación.

En la vida cotidiana, el omega-3 actúa como un lubricante interno: mantiene las arterias flexibles, apoya la memoria y puede aliviar molestias articulares. Por eso, muchos lo consideran un aliado para una salud integral.

Fuentes naturales de omega‑3

El pescado azul es la fuente más conocida. Salmón, sardina, caballa y atún aportan EPA y DHA, las formas más activas del omega-3. Una porción de 100 g de salmón cocido te brinda cerca de 1 500 mg de EPA/DHA.

Si no te gustan los pescados, las algas marinas son una alternativa vegetal. Los suplementos de algas ofrecen DHA puro, ideal para veganos y vegetarianos.

Los aceites de linaza, chía y nueces contienen ALA, otro tipo de omega‑3 que el cuerpo convierte parcialmente en EPA y DHA. Aunque la conversión es limitada, incluir estos alimentos ayuda a cubrir la necesidad diaria.

Cómo elegir un suplemento de omega‑3

Primero, revisa la etiqueta: busca la cantidad de EPA y DHA, no solo el total de ácidos grasos. Un buen suplemento suele ofrecer al menos 500 mg de EPA + DHA por cápsula.

La pureza es clave. Prefiere marcas que realicen pruebas de oxidación y contaminantes (mercurio, PCB). Los sellos de calidad como IFOS o GOED son buenos indicadores.

El método de extracción también importa. El proceso de "molecular distillation" elimina impurezas y protege los ácidos grasos de la oxidación, manteniendo su frescura.

Si tomas anticoagulantes o tienes sangrado frecuente, consulta al médico antes de iniciar la suplementación, ya que el omega-3 puede potenciar el efecto anticoagulante.

En cuanto a la dosis, la mayoría de los expertos recomiendan entre 1 000 y 2 000 mg de EPA/DHA al día para adultos sanos. Si tu objetivo es reducir triglicéridos, algunos estudios indican que 3 000 mg pueden ser más efectivos, siempre bajo supervisión médica.

Para maximizar la absorción, toma el suplemento con una comida que contenga grasa. El cuerpo necesita grasa para digerir los ácidos grasos omega‑3 correctamente.

En resumen, el omega-3 es un componente esencial para mantener el corazón y el cerebro en buen estado. Puedes obtenerlo a través de pescados grasos, algas, semillas o suplementos de calidad. Elige siempre productos transparentes, ricos en EPA y DHA, y respeta la dosis recomendada.

¿Tienes dudas sobre cuál es la mejor opción para ti? Prueba a incluir una porción de pescado dos veces por semana y evalúa si te sientes con más energía. Si prefieres lo vegetal, busca suplementos de algas certificados. Con constancia, notarás la diferencia en tu bienestar general.